Световноизвестна психоложка издава наръчник по душевно здраве – „Защо никой не ми го е казвал досега?“ - Кино, театър и книги - Peika.bg

От години световноизвестният специалист д-р Джули Смит променя живота на мнозина както със своята терапевтичната дейност, така и с кратките видеа в YouTube и TikTok каналите, именувани Dr Julie, в които обяснява как работи човешката психика и кои са механизмите, благодарение на които да живеем в хармония със себе си.

Детайлите и тънкостите по пътя към душевния мир, които 60-секундните клипове не могат да обхванат, тя обобщава в „Защо никой не ми го е казвал досега?“ – истински наръчник по душевно здраве, в който са разкрити много от методите, използвани от скъпоплатените психолози, за да помагат на своите пациенти.

„Защо никой не ми го е казвал досега?“не е книга, която търси първопричината, връща се назад към детството или пък предлага готови решения на всеки проблем.  Това е книга с инструкции за употреба на онези механизми, чрез които човек да изгради устойчивост и умение да понася безопасно тежките емоции. Да вникнев начините, по които може да направлява психическото си здраве и да се грижи за него.

От това как да се научим да се справяме с лошото настроение, да преодоляваме нежеланието си и да подхранваме мотивацията си, през уменията да изграждаме самочувствие, да се справяме с критиката и да прощаваме, до приемането на загубите и скръбта – Смит обяснява нагледно как работи човешкият ум и дава насоки за поддържане на здравето му всеки ден.

Редица книги за самопомощ ни казват да пренастроим на­чина си на мислене.  И че от това как мислим зависи как се чувстваме. Според д-р Джули обаче има един решаващ пропуск: зависимостта между мислене и чувства е двупосочна. От това как се чувстваме зависи какви мисли ни спохождат.

На достъпен и разбираем език изданието не само разглежда експертните съвети, които може да прочетете или чуете по време на терапия и семинари, но и дава  ценни житейски умения. Механизми, които могат да помогнат на всеки от нас да преминава през трудни периоди, да открие вътрешните си сили и да изгради по-здравословни навици и самосъзнание.

„Защо никой не ми го е казвал досега?“няма непременно да ви гарантира, че ще изжи­веете дните си оттук нататък с усмивка на лице. Но ще ви на­учи кои инструменти да използвате, за да сте сигурни, че ако се усмихвате, то е защото искрено се наслаждавате на пътешествието, наречено живот.

Из „Защо никой не ми го е казвал досега?“ от д-р Джули Смит

Глава 31

Кога да се съпротивляваме на стреса

Затрупани сме с информация колко лошо нещо е напре­жението. Всички ни съветват да го избягваме и да наблягаме на почивката и покоя. Какво да правим тогава с непредотврати­мите събития, предизвикващи стрес? Как да реагираме на при­лива му, когато сядаме на интервю за работа или изпит? Как да подхождаме към тези моменти, без да се отпускаме? Всички прекрасни методи за релаксация губят смисъл, когато ситуа­цията ни поставя под силен натиск. Не можеш да се отдадеш на медитация в началото на изпита или да се навиваш колко вреден е перфекционизмът току преди да се явиш на първото си от месеци насам интервю за работа. В подобни моменти се нуждаем от ясни инструкции как да използваме стреса, за да се представим успешно и дори да извадим поуки за в бъдеще. Трябва да знаем как да се справяме с тези непредотвратими ситуации на голямо напрежение.Има напрегнати, кратковременни моменти, в които стресът работи за нас. При тях целта ни не е да го елиминираме. Няма да ни вземат на работа, ако излъчваме небрежен непукизъм, докато кандидатстваме. Вместо това трябва да използваме пре­димствата на усещането за натиск, без да му позволяваме да ни прекърши и да провали представянето ни.

Въпрос на нагласа – изградетеново отношение към стреса

Изследванията показват, че отношението ни към стреса се отразява на поведението ни, когато сме под напрежение. Ако го възприемаме не като проблем, а като полезно предимство, бихме хабили по-малко енергия в опита да го потиснем и бихме отделили повече усилия в това да се справим със задачата си. Вместо да се боим от него, ще проявим повече увереност и ще постигнем по-голям успех. Тази промяна в нагласата може да настъпи дори от фината разлика между следните две доброна­мерени пожелания: „Дай най-доброто от себе си, без значение колко си напрегнат“ и „Когато усетиш признаци на стрес, из­ползвай силата и остротата му, за да дадеш най-доброто от себе си“. Има натрупани свидетелства, че подобно променено отно­шение не позволява на стреса да ни изтощи (Страк & Ещевеш, 2014[1]).

Когато хвърлим всичките си усилия в това да надмогнем стреса в периода преди каквото и да е важно за нас събитие, ние задълбочаваме недоразумението, че той е изцяло вреден. Ако се стремите да постигнете нещо и го доловите как нади­га глава, просто го приемете. Оставете го да ви помогне да се съсредоточите, да ви влее сили, да изостри сетивата ви. Хората са създадени да функционират под натиск – това ще правите и вие. Припомняйте си редовно тази истина и ще спрете да при­емате проявите на стреса като симптоми на проблем. Според проучванията е достатъчно да уверим някого, че работи по-добре под напрежение, и той ще покаже с 33% по-високи ре­зултати (Джеймисън и колектив, 2018[2]).

Вредни думи

Езикът е едно от средствата за промяна на нагласата. Ду­мите, които използваме, имат властта да определят значението на дадена ситуация, както и подхода ни към нея. Представете си, че сте професионален спортист и точно преди да излезете да се състезавате, треньорът ви каже: „Ей сега ще се провалиш“. Това не само ще увеличи стреса ви, но ще предизвика серия от катастрофични мисли, които могат да доведат до паника.

Социалните медии преливат от вдъхновяващи послания и цитати. Някои от тях имат шанс да стигнат до точния човек в точния момент. Но могат ли да донесат промяна?

Някои от тях ни съветват какво да спрем да правим или какво да избягваме в живота. Не можеш да вдъхновиш човек, като му кажеш как да не постъпва. Прожекторът на вниманието ни е само един. Когато го насочим към това какво да не правим, алтернативата остава в сянка.

Други се опитват да са изцяло позитивни. Те обаче могат да предизвикат ентусиазъм само ако им повярваш. Ако повтаряш „Бъди оптимист“ или „Всичко ще бъде наред“, в най-добрия случай не казваш нищо съществено и не предлагаш напътствие за преодоляване на който и да било проблем.

Д-р Дейв Олред е елитен треньор, който работи с някои от най-добрите спортисти в света, като им помага да пости­гат високи резултати под екстремен и публичен натиск. Когато подготвя напътствия за своите възпитаници, той категорично избягва общите постулати и се придържа към конкретни цели, в които играчите могат да повярват. Така успява да намери ключа към постигане на правилната нагласа и да ги убеди, че неговият метод на подготовка ще доведе до успех. Ясните на­соки върху какво да наблегнем ни дават перспектива. В кни­гата си „Принципът на натиска“ (2016) Олред препоръчва да строим съветите си по следния начин: да започваме с „как да“ и после картинно да обрисуваме какъв ще е резултатът, ако следваме предварително начертания план. Не на последно мя­сто посланието трябва да предизвиква емоции, съответстващи на крайната цел. Когато се боим, че предстоящият стрес ще ни попречи да се съсредоточим и ще ни провали, можем предва­рително да си подготвим подобни наставления, които да водят мислите, чувствата и постъпките ни към постигане на желания резултат. Различните предизвикателства изискват различни по­слания. Важното е да са кратки, конкретни, специфични и да съдържат инструкции, които да ни преведат през подготовката за очакваното събитие.

Преосмисляне

В предишен раздел на книгата вече говорихме за това, но този подход е особено подходящ и тук. Преосмислянето озна­чава да използваме силата на думи или образи, за да променим начина, по който възприемаме дадена ситуация. Да я оценим от друг ъгъл, а не да се опитаме да си внушим, че нещо, в което не вярваме, е истина. Различната гледна точка придава ново значение на едно преживяване и така въздейства на емоционал­ното ни състояние. В раздела, посветен на страха, разказах как успях да преосмисля силното си притеснение и да го превърна в ентусиазъм. По същия начин можем да преосмислим усеща­нето за стрес и да го превърнем в решителност, а заплахата – в предизвикателство. Дори само заместването на тези няколко думи трансформира смисъла на изживяването, и то без да се самозаблуждаваме относно характера на това, което ни пред­стои. Когато използваме правилните изрази, избираме да по­срещнем и приемем очакваните чувства. Неправилните ни ка­рат да се боим от тях и да се стараем да ги отблъснем.

Внимание

В случаи на високо напрежение често започваме да вижда­ме света като в тунел. Това е естествено, защото ни помага да се съсредоточим върху най-належащите задължения. Но кога­то стресът е трудно поносим, има начини да задържим висока­та ефективност и в същото време да успокоим съзнанието си. Засега изследванията показват, че това може да се постигне, ако се постараем да сменим тунелното виждане с по-широк по­глед. Това не значи да въртите глава наляво-надясно, а да раз­ширите полезрението си, за да попаднат в обхвата му още нови детайли. Зрителната сетивна система е част от вегетативната нервна система. Нагаждането на погледа да възприеме повече от заобикалящата действителност провожда сигнали до частите в мозъка, свързани със стреса и нивата на бдителност. В своя лекция от 2021 г. Андрю Хюберман[3] посочва, че това е успе­шен начин да понесем бързо ускорение. Ние не искаме да спрем стресовия отговор, защото се нуждаем от него в ситуации на силно напрежение. Просто искаме да увеличим търпимостта си към него, така че съзнанието ни да го приема по-лесно.

Провал

Напрежението възниква, когато залозите са високи. Вярва­ме, че провалът води до сериозни последици. Естествено, щом това представлява заплаха, мозъкът се съсредоточава върху него, за да го избегне. При тези от нас, които се хвърлят да се самобичуват след всеки неуспех, независимо дали значителен или не, дори намекът за потенциален крах предизвиква изо­стрен стресов отговор.

Всички ние притежаваме ограничен капацитет на внима­ние. И имаме нужда да поемем пълния контрол върху него, когато действаме в условията на силно напрежение, за да се фокусираме изцяло върху това, което ще ни помогне да пре­одолеем препятствието. Имаме нужда да надмогнем страха си, че няма да се справим, и притесненията си от грешки. За целта трябва да се съсредоточим изцяло върху задачата си и да не оставяме място за тревоги относно потенциалните резултати.

Много е важно по възможност да се упражняваме предва­рително. Опознайте метода на Олред, вижте как ви се отразява и подгответе предварително водещи напътствия за дните на кон­кретни предизвикателства, които да ви напомнят върху какво да се съсредоточите и какво се стремите да постигнете. Когато този подход се превърне навик, доверието ви към него ще нарасне.

В зависимост от трудностите, пред които сме изправени, и резултатите от евентуалния неуспех, можем да използваме същото умение, за да преосмислим и променим отношението си към провала.

Пробвайте следното: Ако решите да работите с по­мощта на дневник, ето няколко полезни въпроса, които да разнищите.

• Как реагирате на собствените си неуспехи?

• Може би ги загърбвате и бързате да продължите на­пред, забравяйки, че изобщо са се случили?

• Започвате да се самобичувате, да се нахвърляте върху себе си с обидни думи и да обвинявате недъзи на характера си?

• Или се оглеждате за подходящи виновници и обви­нявате света, че ви пречи? Няма тема, по която да сме толкова зле подготвени, както преодоляването на провалите.

Когато вярваме, че грешките и пораженията произтичат от личните ни недостатъци, дори най-дребните спънки ще пораж­дат срам и порив да се откажем, да избягаме, да се скрием и да блокираме мъчителните чувства. Особено често това се среща при перфекционистите. Те жадуват да покриват очакванията на околните и приемат, че от тях се изисква да са идеални. Ако не успея, значи съм неудачник. Ако изгубя, съм лузър. Независи­мо колко дребен и временен е бил проблемът.

Емоционалният ефект би бил съвсем друг, ако реагираме на неудачите, без да обругаваме личността си, а вместо това се съсредоточим върху отделния случай, и ако не забравяме, че грешките са неотменима част от човешката ни същност. Може да изпитваме вина за неправилна преценка или лош избор – това ни позволява честно да си признаем къде и в какво сме сбърка­ли, но без да се чувстваме обречени да сме вечни неудачници. Такъв самоанализ се отнася до конкретна постъпка, но не ата­кува характера ни. Дава ни възможност да поемем отговорност за действията си. Самосъстраданието не е самооправдание. То означава да се съсредоточим върху специфична грешка, допус­ната в определена ситуация. И ни дава свободата да се поучим от нея и да се върнем в правия път. Това е начинът да се само­усъвършенстваме и да вървим напред. Срамът, от друга стра­на, ни закотвя и парализира.

Винаги е трудно да преглътнеш провала. Освен всичко, той изостря стресовия ни отговор. В подобни моменти се акти­вират вътрешните ни негативни убеждения (Осмо и колектив, 2018[4]). Нападат ни мисли като „неудачник съм, аз съм пълен провал, за нищо не ставам, нищо не струвам“. Те, заедно със срама, който предизвикват, ни карат да се чувстваме самотни и изолирани. Приемаме ги за факти. Решаваме, че сме един­ствените, на които това се случва. Оказва се обаче, че този вид убеждения, заедно с един кратък списък от още само 15–20 по­добни, са широко разпространени сред седемте милиарда чо­вешки същества на планетата. Значи сме точно обратното на самотни. Необходимостта да бъдем ценени, обичани и да при­надлежим на общност, в която се усещаме защитени, се споде­ля от всички хора.

Когато неуспехът води със себе си срама, започваме да се боим, че обществото ще ни отхвърли, а това застрашава оце­ляването ни. Чувството може да ни вцепени и да ни попречи дори да опитаме да поправим грешката си, защото вярваме, че проблемът произтича от личността и характера ни, а не от кон­кретно поведение или решение.

В живота си ние непрекъснато поемаме рискове и се под­лагаме на заплахата да се посрамим в собствените си очи, за­това се нуждаем от умение да управляваме това състояние и да го преодоляваме. Трябва ни безопасно убежище, в което да се прибираме, за да се поучим от неуспеха си, без да поставяме под съмнение човешката си стойност. Това убежище е собстве­ното ни съзнание. Показваме съпричастност към любимите ни хора в миговете им на страдание, защото знаем, че така ще им помогнем. В случай на провал трябва да постъпваме по същия начин спрямо себе си. Това е най-сигурният начин да се изпра­вим обратно на крака и да продължим напред.

Но как да обуздаем враждебността си към нас самите и да заговорим с гласа, който искаме да чуем?

Устойчиви срещу срама

Често срамът от неуспеха се дължи на силно предубедено мислене. Хващаме се за единично събитие, действие, решение или дори тип поведение и го използваме за генерално обоб­щение на същността и стойността ни като човешки същества. Осъждаме цялата си личност въз основа на ограничена инфор­мация, като пренебрегваме всички останали особености на сил­ните и слабите ни страни, намерения и стремежи. Не бихме се отнесли така към любим човек. Не бихме искали някой, кого­то обичаме безусловно, да се отрече от себе си само защото е стъпил веднъж накриво. Ще настояваме да се поучи от пре­живяното и да продължи напред, като прави по-добри избори. Ще продължаваме да му желаем само най-доброто и няма да го нападаме с груби думи.

Инструментариум: Как да изградим устойчивост срещу срама

Срамът, предизвикан от грешки и провали, може да е дълбок и изключително болезнен. Предлагам ви списък с идеи как да му противостоим:

• Внимавайте много какви думи използвате. Изявле­нията, които започват с „аз съм…“, обикновено во­дят до генерални нападки срещу характера и човеш­ката ви стойност, които от своя страна подхранват и засилват срама.

• Когато разсъждавате върху случилото се, посоч-вайте съвсем конкретно кое ваше действие е пре­дизвикало грешката. Единичната постъпка или дори тип поведение не изчерпват цялата ви същност.

• Приемете, че чувствата ви далеч не са уникални. Повечето нормални люде изпитват срам и негоду­вание срещу себе си след провал. По целия свят е пълно с хора, които изживяват същото като вас. Ко­ето, разбира се, не значи, че тези чувства са полезни или правилни.

• Признайте, че колкото и мъчителни и силни да са емоциите ви в момента, те са временни. Можем да използваме уменията за самоуспокояване (вж. Част 3, с. 107), за да преодолеем прилива им.

• Как бихте разговаряли с любим човек, ако беше се озовал във вашето положение?

• Как бихте му засвидетелствали обичта си, като същевременно останете откровени и му помогнете да понесе отговорността за действията си?

• Говорете с доверен близък. Срамът не бива да се спотайва, защото така се задържа в нас. Споделя­нето му ни помага да осъзнаем, че много хора се чувстват така след провал. Добрите приятели ни по­магат да понесем отговорността за грешките си, за­щото разчитаме на тях да са честни и откровени, без да ни заклеймяват.

• Коя реакция на ситуацията би подхождала най-много на човека, който искате да бъдете? Как да продължите напред така, че един ден да се сещате за този момент с гордост и благодарност?

Обобщение:

• Начинът, по който мислим за стреса, определя как ще се справим, когато сме под натиск.

• Ако го възприемаме като предимство, бихме хабили по-малко енергия в опита да го потиснем и вместо това бихме се съсредоточили върху предизвикател­ството, пред което сме изправени.

• Нека напътствията или мантрите ви да подчер­тават какво трябва да правите, а не от какво да се въздържате.

• Регулирайте нивото на стрес, като се съсредоточите върху целта си.

• Променете отношението си към неуспеха и изграде­те устойчивост срещу срама, за да се справите със стреса и моментите на високо напрежение.

Тази статия ви хареса? Последвайте ни и във фейсбук и инстаграм за още необикновени пътешествия!