Спорт у дома: няколко упражнения, за които не ви трябват уреди - Няма такава рубрика - Peika.bg

iNews Novinite Econ Jenite Div Sporta FitWell Sportuvai Peika Programata Doctoronline Get News in English
Следете новите вдъхновения за пътешествия!
Спорт у дома: няколко упражнения, за които не ви трябват уреди
Автор: Вероника Иванова
Спорт у дома: няколко упражнения, за които не ви трябват уреди

Тъй като настоящата ситуация изисква продължително стоене у дома, то може би е добра идея да помислим за практикуването на някакъв спорт.

>

>

И понеже времето е предостатъчно, а пространството – ограничено, може би най-добрият вариант си остава фитнесът. Ето няколко идеи за упражнения, които не изискват специално оборудване, а са доста ефективни:

1. Лицеви опори

Лицевите опори са силно натоварващи,  като могат да се изпълняват по няколко различни начина. Ако поставите ръцете си широко разтворени на пода, ще натоварите гръдните мускули, докато ако са по-близо до тялото, ще натоварите предимно трицепсите.  Ако сте начинаещи, бихте могли да използвате за опорна точка коленете  си. Правилното изпълнение на това упражнение налага ръцете да са поставени отстрани, малко пред раменете. Пръстите трябва да са разперени и сочещи напред, а петите – събрани. Тялото трябва да е добре изпънато (или с подпрени колене – за начинаещите).

Спорт у дома: няколко упражнения, за които не ви трябват уреди

2. Супермен

Това упражнение е супер ефективно за гърба и седалището, като началното му положение е легнало – с лице към пода. Ръцете се изпъват напред, а краката назад, в събрано положение. След това започнете бавно да повдигате ръцете и коленете до положение, което можете да стигнете.

3. Глутеус мост

Това упражнение е по-популярно сред дамите. Ефективно е за оформяне на седалището и задното бедро. Начинаещите могат да го изпълняват със собственото си тегло, а по-напредналите обикновено включват и тежести. Отново има няколко варианта на изпълнение: за натоварване на вътрешната част на бедрата отворете краката и затворете коленете; за равномерно натоварване (и препоръчително за начинаещите) изпълнете със затворени крака и колене; за натоварване на външната част на бедрата, краката трябва да са отворени, а коленете – встрани; най-труден е варианта на един крак, тъй като е нужен баланс.

4. Планк

Това упражнение изгражда сила, издръжливост, укрепва торса и коремните мускули. Планкът също има няколко начина на изпълнение. Стандартно се изпълнява като се застава на длани и колене върху тренировъчната постелка, а краката се изпъват назад. Напрежението трябва да е в коремните мускули, а не в гръбначния стълб. Има и страничен планк (подходящ за напредналите), при който трябва да се облегнете странично на длан или лакът, да кръстосате глезените и да повдигнете таза. При това положение трябва да се получи диагонал от рамо, тазобедрена става, коляно и глезен.

Спорт у дома: няколко упражнения, за които не ви трябват уреди

5. Клекове

Това е едно супер ефективно  упражнение, с което се работи най-вече за седалище. Могат да се добавят и свободни тежести, а правилното му изпълнение е от ключово значение: разкрачът при клек трябва да е колкото широчината на раменете, като при клякане тазът се избутва назад и надолу; коленете се сгъват, но трябва да се внимава да не излязат извън линията на стъпалото; тежестта трябва да се усети върху външната част на стъпалата и петите; когато тазът е под линията на коленете, движението трябва да се забави; изправянето се случва по  същия начин.

6. Напади

Ако не разполагате с голямо пространство, бихте могли да изпълнявате това упражнение на едно място, като редувате ляв и десен крак. Начинаещите могат да ползват само собственото си тегло, а по-напредналите могат да включат и тежести в двете си ръце. Започнете с десен крак напред, като стъпването трябва да е от пета към цяло ходило. Тялото започва да пада надолу, докато задния крак не опре в земята. След това се върнете на изходна позиция и изпълнете същото и с другия крак.

 

Тази статия ви хареса? Последвайте ни и във фейсбук и инстаграм за още необикновени пътешествия!

Вижте още от категория Няма такава рубрика
Коментирай
Абонирайте се за нашия бюлетин